หายใจ ลดความเครียด

หายใจ คลายกังวล ลดความเครียด

ถ้าคุณต้องเผชิญกับความเครียดอย่างมากในแต่ละวัน ตัวช่วยสำคัญที่คุณต้องการคือ การหายใจ

มันอาจจะฟังดูธรรมดามาก แต่การหายใจที่ถูกต้องจะช่วยพลิกอารมณ์จากตื่นตระหนกเป็นยืดหยุ่นและไปต่อได้

ความเครียดในที่ทำงาน การเผชิญหน้ากับความกดดันต่างๆ ความกังวลเกี่ยวกับโควิด-19 รวมทั้งข่าวต่างๆในโลกโซเชียล ล้วนเป็นตัวฉุดรั้งความสามารถของเราทำให้ไม่สามารถสร้างผลลัพธ์ของงานให้ดีที่สุดได้

มีการศึกษาหลายฉบับที่พบว่าช่วงเวลาที่เราวิตกกังวล โกรธ จังหวะการหายใจของเราจะไม่ปกติ หายใจสั้นและเร็ว แต่เมื่อใดที่เรามีความสุข ผ่อนคลาย จังหวะการหายใจของเราจะปกติ หายใจช้าและลึก เมื่อใดก็ตามที่เราหายใจตามจังหวะของแต่ละอารมณ์ ไม่นานนักเราจะเริ่มสัมผัสได้ถึงอารมณ์นั้น! ดังนั้นการหายใจจึงเป็นเครื่องมือในการรับมือกับความเครียดและจัดการกับอารมณ์ลบได้

บทความงานวิจัยจาก Harvard Business Review โดย เอ็มมา เซ็ปพาลา และทีม กล่าวว่าการหายใจในจังหวะที่ถูกต้องสามารถรักษาชีวิตของทหารที่ได้รับบาดเจ็บสาหัสในสงครามที่อัฟกานิสถาน การหายใจในรูปแบบที่ได้รับการฝึกมาทำให้เขาครองสติได้ สามารถขอความช่วยเหลือ รัดผ้าห้ามเลือดก่อนที่เขาจะหมดสติไป มิฉะนั้นเขาอาจจะเสียชีวิตเพราะเสียเลือดมากเกินไป

ยังมีการทดลองอีกงานหนึ่งเพื่อเปรียบเทียบการจัดการความเครียดอย่างสูงของคนทำงานภายใต้แรงกดดันอย่างมากในที่ทำงาน กลุ่มที่ได้รับการฝึกเกี่ยวกับกลยุทธ์การเปลี่ยนความคิดเมื่อมีความเครียด มีอัตราการหายใจและการเต้นของหัวใจสูง ในขณะกลุ่มที่ได้รับการฝึกรูปแบบการหายใจมาแล้ว 3 เดือนกลับมีอัตราการหายใจและการเต้นของหัวใจสม่ำเสมอ รวมทั้งสามารถมีความคิดที่กระจ่างชัดและสามารถสร้างผลงานที่มีประสิทธิภาพกว่าในสถานการณ์นั้นๆ

ในขณะที่คนเราอยู่ในสถานการณ์ที่ตึงเครียดมากแล้วมีคนมาบอกว่า “ใจเย็นๆ” นั้นเป็นการจัดการที่ไม่มีประสิทธิภาพ เพราะเมื่อเราอยู่ในสภาวะความเครียดสูง สมองส่วนที่ทำหน้าที่เกี่ยวกับการคิดอย่างเป็นเหตุผลนั้นใช้การไม่ได้ จึงยากที่จะมีความคิดที่เหมาะสมหรือเฉียบคม การรับมือที่ดีที่สุดคือการกลับไปหายใจในรูปแบบที่สอดคล้องกับอารมณ์ที่เราต้องการ ในที่นี้เราคงต้องการความสงบใจลง ผ่อนคลายมากขึ้น เราจึงต้องหายใจให้ช้าและลึก จังหวะการหายใจและจังหวะการเต้นของหัวใจนี้จะส่งผลต่อระบบประสาทในร่างกายของเราทำให้เราอยู่ในสภาวะสงบลงและความสามารถในการคิดอย่างเป็นเหตุเป็นผลจะกลับมา

การฝึกหายใจรูปแบบที่ได้รับความนิยมคือ หายใจเข้านับหนึ่งถึงสี่และหายใจออกนับหนึ่งถึงแปด ทำแบบนี้ราวๆ 2-3 นาที ระบบประสาทของเราจะสงบลง หรือเมื่อใดก็ตามที่เริ่มรู้สึกกระสับกระส่าย เครียด ให้หายใจออกยาวๆ

แม้ว่าการหายใจในรูปแบบเพียงไม่กี่ครั้งจะจัดการความเครียด ความกังวล หรือความกลัว (เหมือนกรณีทหารในสงคราม) ได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่การฝึกอย่างสม่ำเสมอจะเพิ่มความสามารถในการกลับมาให้ปกติได้เร็วขึ้นในระยะยาว การฝึกหายใจง่ายๆสามารถช่วยยกระดับ Well Being ของเราและลดระดับความเครียดในการทำงานและการใช้ชีวิตประจำวันได้

ถ้าผู้อ่านลองฝึกแล้วได้ผลอย่างไร อย่าลืมมาเล่าให้ฟังด้วยนะคะ

อ้างอิง:  Research: Why Breathing Is So Effective at Reducing Stress, Harvard Business Review, September 29, 2020.

ดร.หนิง ดไนยา ตั้งอุทัยสุข

ติดตามได้ที่ Line @ExcellenceResource คุณจะไม่พลาดบทความพัฒนาผู้นำ